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輪班、夜班工作的養生保健
 
輪班、夜班工作對身體有什麼影響?
爭取充足的休息
保護消化系統
穩定內環境
促進心身和諧

輪班、夜班工作對健康的影響

隨着社會發展,我們的生活形態發生了根本變化,很多行業無可避免地需要24小時不停運作。資料顯示,一些工業化城市,從事輪班、彈性工作時間者占總勞動人口約20%。人類習慣於白天工作夜晚休息,輪班、不定時工作迫使作業人員改變既定的生活形態,干擾生理機能,威脅到心身健康。未來參與輪班、彈性工作時間的人一定會愈來愈多,這將為社會及醫療系統帶來挑戰。

人體內有一個生物時鐘,控制着重要的生理活動,諸如睡醒、消化、內分泌、體溫、血壓、脈搏、組織修復,甚至情緒行為等,按時間的變化調整,每天有序地呈現波動。這些晝夜調節是人體為適應自然規律而建立的生理節律,保證我們能夠以最佳狀態生存下去。一天內身體的生理活動,一方面相輔相成地進行,同時又與外界因素,如光照、時間、社交活動、進餐等和諧地配合著。當生理節律被擾亂,例如因為輪班工作或跨時區飛行時,生理活動會變得混亂。一些原先井然有序的活動,例如睡覺、激素分泌、體溫不能互相配合地進行,而且也表現得與外界環境不同步,身體就會產生噴氣機綜合症(jet-lagged)的表現,有思路不清、疲憊、失眠等。

當生理節律不斷受干擾,身體未能調適至新的秩序時,不但影響工作效率,導致事故增多,也會出現健康問題,明顯的有睡眠障礙,消化功能紊亂,並增加患心血管疾病的風險。

一般而言,各種生理活動的調節快慢不一,每人的適應不良表現也可不一樣,沒有什麼方法能夠有效地解決所有人的問題。最重要是認識輪班、夜班工作對自身的影響,計劃一個切合自己生理節律的生活方式。有很多個人策略幫助適應輪班、夜班工作。

爭取充足的休息

輪班工作尤其是夜班工作者經常感到疲累。由於白天睡覺不能像晚間睡眠那樣深沉安穩,不利精力恢復,因而更應為自己營造一個良好的睡眠環境。保持房間黑暗、寧靜、涼爽,關掉手機或其他可能的干擾,提醒朋友及家人在你睡覺時段盡量避免打擾。此外,要養成固定的睡覺習慣,培養些能助眠的常規,例如進行舒緩放鬆操,睡前數小時不吸煙、不喝咖啡因飲料。在開工前或小休時,嘗試小睡片刻(10-20分鐘為宜),以助大腦清醒,振作精神和保持良好的情緒。假如睡眠障礙久久不能改善,影響生活及工作,應找醫生診治,無論安眠藥或提神藥都應在專業指導下服用。

保護消化系統

輪班或夜班工作者普遍有胃腸功能紊亂現象,常見有排便不暢、多氣、腹脹、胃口差、胃痛、消化不良、胃酸逆流,或更嚴重的消化道疾病。不良飲食習慣是最主要的原因,不定時、不定量、高油脂攝取,加上大量零食、咖啡濃茶、吸煙、緊張壓力都可導致這些問題發生。健康而規律地進餐對輪班工作者尤其重要。膳食必須要合理配伍,均衡攝取蔬果、瘦肉、魚類、乳品和穀物營養,飲食要清淡,低鹽低糖,飲足夠的水,限制咖啡因和酒精量,並應以餅乾或水果作為消遣零食。夜班工作時,更應吃得清淡,同時早餐亦要適量,以避免出現消化不良,影響日間睡眠。

中醫認為消化功能紊亂屬於脾胃失衡範疇,治療以調理脾胃氣機為主,常用於舒緩脾胃氣滯的藥材包括厚朴、陳皮、丁香、枳實、砂仁等。每位輪班工作者的誘因都可能不同,或是其他臟腑受牽連,導致消化症狀各異,醫師會根據具體表現來處方加減。例如壓力使肝脾不和,出現神疲少食、胸脅脹滿、胃痛、噯氣,需加入疏肝理氣藥,柴胡、白芍、香附等來調和肝脾。進食過多油膩難消化食物致食積內停,出現噯腐吞酸、脘腹痞滿、厭食嘔吐、放屁、便秘,需用神曲、山楂、麥芽來消食化積。持續性胃痛胃脹,伴隨胃口差、四肢不溫、大便稀爛,亦可能是脾胃虛弱的表現,要用黃芪、黨參、白朮來益氣健脾胃。醫師還會建議用中成藥來調理一段時間,以促進胃腸道的分泌、蠕動、粘膜充分康復。

厚朴 枳實 砂仁

穩定內環境

我們的血壓、脈搏等生命指標都遵循晝夜節律。調查顯示,輪班或夜班工作者患高血壓和心臟病的機會均高於常日班工作者。不良生活習慣更加速這些疾病的發展。輪班工作者應堅守健康生活原則,均衡飲食、常運動、妥善安排作息時間、戒煙戒酒,以維持健康體魄。不定時作息導致生理調控混亂,促使內分泌及新陳代謝表現異常,對於肥胖糖尿病哮喘甲亢等患者很不利,治療反應變得更難掌控。如你正接受治療,應小心留意身體情況,密切跟醫生配合,定期覆診檢查。

根據中醫理論,體內的物質屬陰,而生理活動屬陽。夜晚休息時,體內生理活動處於相對靜止狀態,一切物質損耗降低,是一個身體充電的過程。輪班工作者卻因為工作關係,會一點一滴地耗損體內物質,變成陰虛體質。常常在熬夜之後,出現陰虛陽亢,產生內熱的症狀,覺得很「熱氣」,有口乾舌燥,眼睛滿佈紅絲及分泌物,聲沙喉痛,或有乾咳或帶點黃痰現象。這時不妨利用養陰、清熱、潤燥藥膳,適當地調養,改善失衡及一些身體毛病。常用有益食材包括銀耳、燕窩、魚鰾、百合、甲魚、生蠔、響螺、蟮鰻、骨髓、豬皮、枸杞、紅棗、芝麻、烏雞、鴨肉、蓮子、蓮藕、雪梨、番茄、白菜、荸薺、大豆芽等。一些高血壓、高血脂藥膳製法如下:

高血壓,伴頭暈、頭痛、面紅
  夏枯草瘦肉湯:取瘦肉250克、夏枯草10克,水適量煲湯。功效清火、降血壓。

高血脂,伴疲乏、頭重、沒胃口
  山楂荷葉茶:取山楂50克、荷葉50克、薏苡仁20克,煎液,當茶飲。功效除消脂開胃。

高血壓、潮熱、手足麻痺
  枸杞子30克、合桃15克、天麻15、瘦肉500克,水適量煲湯。功效補肝,祛通絡。

目昏、暈眩、耳鳴、手腳冰冷
  昆布30克、海藻30克、黃豆200克、豬排骨500克,燜炖。功效化利水。

高血壓、口乾咽燥、煩熱
  粉葛生魚湯:新鮮葛根250克、生魚一條,水適量煲湯。功效舒筋活絡、益、解肌止痛。亦適合肌肉酸痛、頸肌脹痛者。

促進心身和諧

心理健康亦是輪班工作者必須要關注的問題。由於睡眠不足和晝夜節律混亂,影響到工作表現,令他們特別容易感到工作壓力。生活作息不同,造成一些家庭與社交生活上的不便,要花更多精力去維繫人際關係。有時候因為缺乏正常的人際社交,產生孤寂疏離感,較易有情緒問題。因此有必要讓家人與朋友明白到,輪班工作需要過另一種生活形式,要求他們盡可能體恤你的情況,避免不必要的干擾,特別在你休息睡覺時。在下班後,進行適當的消遣、體力活動、放鬆訓練等,能有效排解緊張壓力,提升生活品質,改善工作表現。

中醫認為肝主疏泄,對調節情緒及穩定內環境非常重要。長期情緒刺激,比如抑鬱、急躁、憤怒等,不但嚴重影響精神活動,還會削弱自身的免疫抗病力,導致臟腑功能紊亂。許多伴隨情緒不穩的問題,可以通過調理肝臟來解決。藥材如柴胡、白芍、陳皮、香附、川芎、枳殼等,可以加強肝的疏泄功能,舒緩繃緊的心身狀態。

總括而言,在社會發展趨勢下,愈來愈多行業需要24持續服務。我們體內有超過100種生理活動是遵循晝夜節律波動的,它們不但要有秩序地進行,還需要高度互動,才能為心身帶來良好感覺。研究顯示,我們無法完全適應日夜顛倒的生活方式,會因生理調節混亂導致適應不良,影響個人及家庭生活,亦造成健康問題。個人的生活配合,包括一些迎合生理節律對策、良好睡眠習慣、定時均衡飲食、減壓方法,對輪班工作者保持健康非常重要,同時提升工作效率。

柴胡 香附 川芎